きんにくTVダイエット8日目
●体重
96.4→94.9kg
●食事
カロリー 1961kcal
タンパク質 152g
脂質 70g
●運動
proud body 10分
きんにくTV 10分
膝コロコロ100回×2
エアロバイク30分
ウォーキング60分
●反省
一週間完了‥‥！！−2,7kg・・！！！
なかなかのペースで体重落ちてくれたのでとても楽しい！！！
でも調子良すぎるので一気に停滞しそうw
これからも頑張るぞーー！！！
あすけんアプリで栄養バランス見てると、カルシウムと食物繊維がいつも欠けていることに気付いたので、きなこ黒ゴマシナモン入りの低脂肪ホットミルクを飲むことに🤤
筋トレ慣れてきたらもう一つ並行してスキルアップ目指していこうかなぁ‥。書道もアウトプットしながらやったら習得早そうなんですよね。
いずれにしてももう少し慣れたからにするか〜
●本日のザ・きんにくTV
筋トレ一年目の方が知るべき事6選
▶︎食生活
① 長時間空腹を作らない
→筋トレしても栄養がなければ筋肉がつかない。出来れば3-〜4時間おきに摂取する。特に朝と筋トレの後は枯渇しているのでしっかり摂る事。
②おおよその栄養素を知る
→闇雲にたくさん食べるのは非効率。この食物にはどれくらいタンパク質が含まれているのかザックリ知る事で効率よく栄養補給ができるし、無駄な栄養を摂る事を避けれる。
③なるべく食物から栄養を摂る
→最初は出来るだけサプリに頼らず自然のものから。慣れてきたら徐々にサプリなどを足していく。初心者がいきなりサプリに手を出すと何がどう効果したのか分かりづらく正しく選別出来ない。
▶︎筋トレ
①基礎トレーニングを繰り返す
まずは基礎トレーニングを積んでフォームを刻み込む。いきなり難しいトレーニングをすると怪我の原因になる。基礎をしっかり継続して繰り返し徐々に応用トレーニング取り入れていく。
②記録をつける
モチベーションの維持に不可欠
③部位を分ける
全て均等に一気に鍛えるのではなく、部位を分割して鍛える。その方が集中出来るので効率的。初心者は三分割くらいして鍛えると良い。
★見どころ
筋肉ワープ エイッ！×1
ワープ中につまずく
上級者になるとワープが視える。視えるようになったら‥‥‥すごいです。
パワーーーーー！！！
きんにくTVダイエット7日目
●体重
96.3→95.4kg
●食事
カロリー 1641kcal
タンパク質 148g
脂質 56g
●運動
proud body 10分
膝コロコロ100回
エアロバイク30分
●反省
今日は一日子供と過ごしました‥！
アスレチック公園で遊ばせるのって結構な運動になりますよね😏
ランチはセブンの筋肉弁当‥！！カロリー抑え目でタンパク質モリモリ摂れるしめっちゃ美味しいです！！
うまく痩せてきているのでこの調子でいこ〜〜
●本日のザ・きんにくTV
『ダイエットを超楽にするアイテム二つ』
▶︎そもそもダイエットが辛い理由＝空腹
なぜ空腹になるのか
①エネルギー・カロリー不足
②ビタミン、ミネラル不足
→この二つを防げば苦しくなるような空腹はなくなる。その補助をするアイテムを挙げる。
▶︎空腹を防ぐアイテム二つ
①酢 (一日15〜30ml)
まず、酢には糖分よりも先に脂肪をエネルギーとして使うことを促進させる効果がある。
さらに様々な効能があるが特に
a血糖値の急上昇を防ぐ インスリン分泌低下
c消化の促進 胃酸の分泌促進し栄養吸収効率化
dミネラルの吸収促進 キレート作用
の四つがダイエットの強い味方として機能する。
②ビタミン、ミネラルのサプリメント
食事制限中は不足しがち。特にビタミンB群は代謝の補助をする役割があるので不足すると栄養を上手く機能させることが出来なくなる。サプリで補おう！
パワーーーーー！！！
きんにくTVダイエット6日目
●体重
96.3kg→96.3kg
●食事
カロリー 2135kcal
タンパク質 120g
脂質 87g
●運動
エアロバイク20分
●反省
ワクチン副反応を気にして運動はあまりせず‥！
サイゼリヤに行って夕飯食べました‥☺️
1.サラダをドレッシング別添えにする
2.ドレッシングをチキンや青豆にかける
ってのが最高です☺️☺️☺️
チキンは皮を剥いで、付け合わせを奥さんと子供に食べてもらうことでカロリーカット！！
サイゼリヤはほんとに優秀ですね😏😏
●本日のザ・きんにくTV(セカンド)
朝活を続ける方法3選
▶︎朝活のススメ
①生産性が上がる 朝活動してる自己肯定感
②メンタルが健康に
▶︎朝活を続ける方法
☆大前提として筋トレはしよう(起床直後ではなく準備してから)
①自分の一日の時間割を書き出す
→朝筋トレをするためにも一日の無駄な時間を抽出する。筋トレをすると意識が変わり食事、睡眠にも良い影響を与える。筋肉痛起きてるからちゃんとしたご飯食べようってなる。
②決まった時間に起きる
→5時〜7時が筋トレのゴールデンタイム。いきなりは無理だから徐々に近づけていこう。出来なくても挑戦しようとした自分を褒めよう！絶対に責めるな！！
③睡眠時間はしっかり確保して目的を持つ
睡眠の質を上げるためには‥
a 夜の食事の量を落とす
→必要な栄養素をしっかり摂って不必要なものを食べない、消化に良いものをよく噛んで食べる
c 入浴→2時間〜3時間前に
d テレビなどの情報の垂れ流しNG
●まとめ
筋トレ→食事→休養→筋トレ‥
朝起きて筋トレをすることで健康サイクルを作っていこう！
●その他
・起床後の刺激物NG
・朝食で過度の糖質NG
・数人でやろう
・起きる目標を持とう ない場合は筋トレ！
モーニンg！！パワーーーーー！！！
きんにくTVダイエット5日目
●体重
95.8→96.3kg
●食事
カロリー 2012kcal
タンパク質 137g
脂質 79g
●運動
ウォーキング1時間
●反省
ワクチン接種しました。
大きな反応はなかったものの眠気が凄まじく早々に就寝・‥！
夜トレーニングできなかったけど仕方なし‥😇
Twitterやあすけんのトレーニー達の記事見るのとても楽しい・・w
●本日のザ・きんにくTV
確実に筋肉がつくモーニングルーティン 15選
・モーニングルーティン15個紹介されていましたが特に刺さったのは‥
①お腹を冷やさないようにズボンをインする
②寝起きに白湯→10分後プロテイン豆乳割り→2時間後筋肉朝食
③歯磨きにかなり気を遣ってる
④朝はおよそ決まった時間に起きる
⑤日光浴びる
でした。
朝は不足した栄養をしっかり摂取しつつ、身体を正していくフェーズなんだなと感じました。
朝から物凄いトレーニングしているイメージでしたがw
以前に一度観ていたので豆乳プロテインは実践していました。明日からは白湯や決まった時間に起きるなど取り入れたいなと思います‥！ヤーーー！！！
きんにくTVダイエット4日目
●体重
96.6→95.8kg
●食事
カロリー 2124kcal
タンパク質 157g
脂質 84g
●運動
ウォーキング1時間
エアロバイク20分
リングフィット20分
腹筋コロコロ5分
●反省
カロリー取りすぎかなあ。2000以内にすべきか。
カルシウムが足りないということで、煮干しもメニューに追加しました。
筋肉痛を感じたいのでガチな筋トレ取り入れようかなぁ‥。
●本日の筋肉TV
リバウンドしないためにダイエット一年目の人が知るべきこと5選
・必要な栄養素を把握してしっかり食べ、よく眠り、軽く運動をしよう。
・体脂肪を減らして筋肉量を増やすのがダイエットの目的なので体重は目安と考える。
・特に朝メシはしっかり食べる。朝食抜いての昼食のドカ食いが血糖値爆上がりで危険だから。
・運動は筋トレ>有酸素運動。筋トレは筋肉量が増えることにより基礎代謝が上がったり、部位を集中的に鍛えることが出来る。長期的に考えると筋トレの方がお得な運動。
・流行の偏ったダイエットは鵜呑みにせず、摂取カロリーをコントロールし、適度に運動し、適宜息抜きをしてストレスをためない‥といった地味なダイエットを継続していくことが成功の秘訣。楽なダイエットは存在しない！！
つまり・・
よく眠り、よく食べ、よく‥パワーーーーー！！
ということだ！！明日も頑張るぞ💪💪💪
きんにくTVダイエット２日目
●体重
97.6kg→96.6kg
●食事
総カロリー 1722kcal
タンパク質 125.8g
●運動
筋肉TV6分間プログラム
筋肉TV3分半谷腹筋
ウォーキング30分
エアロバイク30分
●日記
あすけん というアプリ、カロリーやタンパク質の計算にめちゃくちゃ便利‥‥！！
スクショをペタッと貼ることにしました☺️
カロリー押さえつつ運動も出来たので良かった良かった！！
プロテイン美味しい！！！
●本日の筋肉TV
筋肉を無駄なくつけるためにプロテインの飲み方5選
プロテインの美味しい飲み方として5種類紹介されていました。
やはり豆乳がよさそう‥‥！ということで明日から豆乳＆青汁割りでプロテイン飲んでいこうかなぁ〜
水を口に含めて、その後プロテインを口に放り込み無理やり飲み込むスタイルを専門用語でビルダー飲みっていうのに笑ってしまったww
ビルダー飲みさっとできたらプロくてかっこいいw
明日もプロテイン飲んでがんばろ！！
パワーーーーー！！
